vineri, 4 iunie 2010

Ritmicitatea mersului in drumetii

Deseori, o dată cu părinţii ieşiţi la plimbare, copiii, deşi de fapt îi însoţesc în aceeaşi direcţie, merg cînd înainte, cînd în urma lor, cînd în pas lent, cînd în fugă. Un astfel de mers, potrivit vîrstei fragede şi organismului în dezvoltare, este ceea ce am putea numi un „mers
anarhic", care pentru adolescent sau adult este deosebit de obositor. În drumeţie trebuie pornit în pas lent, lăsînd organismului posibilitatea de a se adapta la efortul necesar marşului. Deosebit de important este ca acest pas lent să fie şi cît mai constant de la început. După 20-40 de minute de mers vom găsi fără nici o greutate pasul cel mai potrivit antrenamentului pe care îl avem, sarcinii pe care o ducem în spate şi felului drumului pe care îl parcurgem.
Dacă, o dată coborîţi din tren, pe motivul întîrzieri, vom porni în marş forţat, în scurt timp va trebui să ne oprim sufocaţi şi să constatăm că „am luat-o prea repede". Mersul obişnuit, pe drum drept, are un ritm de 80—100 de paşi pe minut şi o viteza de 3—5 km pe oră. Cu cît urcuşul va fi mai accentuat, cu atît pasul va avea lungimea mai redusă (deci şi viteza mersului va fi mai mică), dar ritmul (numărul de paşi pe minut) va trebui să fie meţinut acelaşi, la numărul la care s-a adaptat organismul (bătăile inimii, respiraţia). În general, în drumeţie, drumul nu se măsoară cu kilometrul, ci cu ora de mers efectiv. După fiecare 50 de minute de mers se va face o oprire de 10 minute. Cum se vor utiliza aceste 10 minute de repaus? În primul rînd, drumeţul se va elibera de povară, va face cîteva mişcări de gimnastică (flexiuni ale trunchiului şi membrelor) şi — în special în primele 2-3 ore de mers — se va odihni în picioare. Mai tîrziu, cînd acumularea de acid lactic în muşchi creşte şi mişcările devin mai greoaie, drumeţul va sta jos, dar va face mişcări şi masări uşoare ale muşchilor gambelor, coapselor şi trunchiului.
După mai multe ore de mers, nu este permis ca muşchii să fie loviţi violent cu palmele sau cu pumnii, ci numai masaţi uşor, dar energic (prin netezire, frămîntare sau vibrare) timp de 3-5 minute. Dacă în timpul unui popas se poate face o spălare pînă la brîu cu apă rece său chiar o baie scurtă, masajul înainte de plecare va fi cu atît mai binevenit. În timpul popasului orar să nu se bea multă apă. Dacă se poate, este mai potrivit puţin ceai cald, dulce, puţină cafea sau cacao sau, dacă cel în cauză a transpirat mult, un pahar cu apă sărată (o linguriţă rasă la 200 ml de apă). Lămîia cu zahăr, fructele sînt de asemenea indicate contra setei.
Băutul apei în cantităţi mari, numai pentru motivul că a apărut setea, este dăunător. Este cunoscut că prin transpiraţie, o dată cu apa, organismul pierde şi o mare cantitate de săruri minerale, printre care şi sarea (de unde gustul sărat al sudorii). Consumul de apă simplă, în timpul efortului, nu potoleşte setea şi nici nu micşorează transpiraţia, care va scoate afară o cantitate şi mai mare de sare. Apa sărată redă organismului sarea pierdută, satisface setea şi reduce sau chiar opreşte transpiraţia.
Principalul combustibil al muşchilor in efort este zahărul. Este indicat deci ca în timpul repausului să se consume 2-3 bucăţi de zahăr, bomboane şi ciocolată, miere sau dulceaţă: nu este însă indicat să se mănînce carne, conserve, grăsimi. Este suficient să amintim că, dînd stomacului de lucru în timpul mersului, o mare cantitate de sînge, în loc să ducă oxigen şi glucoza în muşchi, va fi blocată pentru digestie. Drept urmare, mersul va deveni mai greoi, oboseala va apărea sub formă de somnolenţă, iar muşchii nu-şi vor recăpăta toată puterea decît după ce digestia va fi terminată. După 3-4 ore de mers se va face un popas de aproximativ o oră, cu care ocazie se poate lua şi o gustare sau chiar masa de prînz. Dacă această gustare sau prînz se va transforma însă într-o masă copioasă, va fi foarte greu de pornit din nou la drum: picioarele vor deveni grele ca de plumb, durerile musculare se vor accentua, vor apărea senzaţia de oboseală şi, bineînţeles, somnul. Toate acestea se datoresc digestiei, care mobilizează o mare cantitate de sînge din celelalte organe şi care va dura cu atît mai mult cu cît alimentele ingerate vor fi fost în cantitate mai mare şi mai greu de digerat (conserve de carne, peşte).
Ce se recomandă pentru repausul de o oră? În primul rînd se recomandă acelaşi tip de odihnă activă (cu mişcare, eventual gimnastică sau jocuri uşoare). Se poate face o baie său o spălare cu apă rece, iar înainte de plecarea la drum (cu 3—5 minute) o masare uşoară a muşchilor sau mişcări de încălzire. La începutul repausului de o oră se poate bea apă (200—400 ml), ceai, apă minerală, suc de fructe sau — dacă ne-am oprit la o cabană — sifon cu sare, pentru a înlocui apa pierdută prin transpiraţie.
În ce priveşte alimentarea, se pot utiliza orice fel de alimente, dar în cantităţi mici, recomandîndu-se în mod deosebit dulciurile (zahăr, bomboane, siropuri, fructe, biscuiţi etc.). Vom aminti că pentru un asemenea popas este deosebit de indicată ciocolata, în cantitate de 25—50 g — nu mai mult. Pe lîngă faptul ca este uşor digerabilă şi bogată în calorii (de două ori cît carnea şi aproape cît untul proaspăt), ciocolata mai are calitatea de a stimula sistemul nervos. Abuzul de ciocolată este însă tot atît de dăunător ca şi abuzul de cafea; pentru acest motiv, ciocolata se va consuma în cantităţi moderate (100—150, cel mult 200 g pe zi).
Repausul de o oră va fi astfel organizat, încît momentul plecării să vina după cel puţin 30—40 de minute de la terminarea gustării, pentru a dă stomacului un răgaz necesar începutului digestiei. După o zi de mers, ajuns la cabană sau la locul unde va fi găzduit, drumeţul va trebui să facă mai întîi un duş, său să se spele cu apă şi săpun, fie chiar şi cu apă foarte rece de munte. Duşul sau spălarea nu se fac decît după ce a dispărut orice urmă de transpiraţie fără exagerări, spălatul „la pîrîu — chiar şi atunci cînd apa este foarte rece — nu este cu nimic dăunător, mai ales dacă va fi urmat imediat de îmbrăcarea unor haine călduroase (pulovere de lînă sau haine cu ţesătură deasă). După masa de seară, sînt indicate o scurtă plimbare în aer liber şi culcarea la ora 21, pentru ca să fie timp suficient de somn pînă dimineaţa (8—9 ore).
În seara primei zile de drum sau în seara zilei în care s-au făcut eforturi mari, pentru a evita febra musculară şi a uşura refacerea rezervei alcaline, se vor putea lua înainte de culcare cîte 2—6 g de bicarbonat (2—6 comprimate, cu apă).
Somnul drumeţului. Somnul este acela care contribuie în mod hotărîtor la refacerea forţelor. Astfel, somnul pune în repaus sistemul nervos, ale cărui celule îşi pot recăpăta în timp de 7—8 ore întreaga capacitate de funcţionare; muşchii îşi vor reface de asemenea puterea de contracţie, se vor debarasa de produsele rezultate din activitatea intensă a zilei respective; chiar aparatul cardiovascular va intra într-un repaus relativ, inima îşi va rări bătăile şi tensiunea arterială va scădea.
Un somn adînc, în aer curat şi răcoros, va asigura refacerea în cele mai bune condiţii a întregului organism. În timpul somnului de după efort, prin intermediul plămînilor, aportul de oxigen şi îndepărtarea bioxidului de carbon nu încetează nici o clipa, avînd un rol deosebit în împrospătarea puterii de lucru.
Pentru a asigura un somn reconfortant trebuie ţinut seama de cîteva recomandări :
— culcarea se face la cel puţin o oră după masa de seară şi după o scurtă plimbare;
— masa de seară să nu conţină alimente greu digerabile (conserve, grăsimi, sosuri, varză etc.);
— să nu se bea alcool înainte de culcare;
— să nu se consume cafea, cacao sau ciocolată înainte de culcare;
— să se aerisească bine camera de dormit şi să se asigure pentru noapte o aerisire continuă;
— să se asigure liniştea şi întunericul în camera de dormit.
Greşit procedează cei care cred că în drumeţie se pot face petreceri pînă noaptea tîrziu, se poate consuma oricît alcool, iar somnul deficitar se poate completa pe drum, în timpul popasurilor. În afară de faptul că somnul de noapte nu se poate compara cu cel din timpul zilei (care este mult mai puţin odihnitor), trebuie să subliniem că un asemenea comportament anarhic în timpul drumeţiei (eforturi repetate după odihnă incompletă) este de-a dreptul dăunător sănătăţii. În mod obişnuit, adulţii au nevoie de cel puţin 7—8 ore de somn în 24 de ore, iar adolescentul şi copilul de 8—9 ore. Lipsa somnului, insuficienţa sau neasigurarea condiţiilor unui somn .odihnitor, mai ales în cursul unor eforturi repetate, duc la aşa-zisa „oboseală cronică" sau „surmenaj'', stare care favorizează numeroase feluri de îmbolnăviri. Drumeţul va dormi deci cel puţin 9 ore din 24 şi în condiţii cît mai apropiate celor descrise mai sus.

Niciun comentariu:

Meteo


ViewWeather.com - World weather forecast | Varful Nascarlat (Muntii Ciuc-Nascarlat)